Kettlebell Exercise: जो आप वर्कआउट मे शामिल कर सकते है.

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Kettlebell Exercise: जो आप वर्कआउट मे शामिल कर सकते है.

कैटलबैल जो हैंडल के साथ तौप के गोले की तरह दिखाई देते है. इनके साथ व्यायाम करना बहुत लाभदायक होता है. Kettlebell Exercise मे मसल्स के कई समूह शामिल होते है ओर आपकी बाहो, पेरो ओर abs को कम समय मे अधिक प्रभाव देते है.

Kettlebell Exercise का उपयोग कई प्रकार के अभ्यासो मे किया जा सकता हैं जो आपकी ताकत ओर ह्रदय की fitnessदोनों मे सुधार करते है.

Kettlebell Exercise को अपने वर्कआउट मे शामिल करने के लिए आप इन 7 एक्सरसाइज़ पर ध्यान दे सकते है. यदि आप कैटलबैल एक्सरसाइज़ के benefit के बारे मे अधिक जानना चाहते है तो article को पूरा पढे.

कैटलबैल क्या है?

1700 के दशक मे रूसी मजबूत लोगो ने ताकत ओर धीरज बनाए रखने के लिए cannonballs को वजन के रूप मे बनाया था. लेकिन आज के वक़्त मे ये अच्छा शरीर बनाने के बहुत काम आ रहा है जिससे पूरे शरीर की exercise हो जाती है.

केटलबैल आम तौर पर लोहे या स्टील के बने होते है ओर उन पर कई अलग अलग रंगो के कवर लगे हुए होते है ओर उन covers मे ग्रिप लगे हुए होते है जिनसे पकड़ अच्छी बन सके।

केटलबैल वजन की अलग अलग varies मे available हो जाते है ये 8 pound से 80 pound या उससे ज्यादा वजन मे भी मिल सकते है.

Kettlebell के जरिये आप full body workout बना सकते है या आप अपने हिसाब से कोई सी भी केटलबैल exercise को अपनी strength training मे शामिल कर सकते है.

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Kettlebell Exercise के साथ शुरुआत करना.

अगर आप strenght training शुरू कर रहे है या आप नए हो तो fitness expert आपको follwing weights के साथ kettlebell करने का सुझाव देगा.

महिलाओ के लिए – 8 से 15 पाउंड केटलबैल

पुरुसगों के लिए –  15 से 25 पाउंड केटलबैल

हल्के kettlebell से exercise करने से आप अलग अलग exercise के form ओर techniques पर अच्छी तरह से फोकस कर सकते है.

इन अभ्यासो को सप्ताह मे 2 या 3 बार करे  ओर हर exercise के 6 से 8 repititions लगाए। हर सप्ताह repitition बढ़ाने की कोशिश करेओर फिर जेसे जेसे आपकी strength improve हो जाए उसके हिसाब से अधिक सेट जोड़ने की कोशिश करे.

अब आपको उन 7 बहुमुखी kettlebell एक्सरसाइज़ के बारे मे बताते है

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1. Deadlifts

 ये exercise आपके नितंबो मे ग्लूटेयल मांसपेशी, पीठ की मांसपेशी व जांघ की बड़ी मांसपेशियो को target करती है जिससे ये तीनों चीज प्रभावी हो सके।

इसे कैसे करे ?

Deadlifts
  • अपने feets को कंधे के समान बाहर की तरफ फैलाये
  • पैरो को सही से जमीन पर जमा ले ओर पैरो से थोड़ा बाहर kettlebells रख ले
  • अपने पेट को थोड़ा tight करे ओर कंधो को बिलकुल same रखे।
  • अपने पेरो को मोड़कर नीचे जाए ओर अपने hibs को पीछे धकेले ओर kettlebells को सही से पकड़े ओर अपनी कमर को बिलकुल सीधा रखे.
  • फिर slowly ऊपर आए जब तक आप सही से खड़े न हो जाए.
  • खड़े होने के बाद रुके सांस ले ओर फिर से नीचे की तरफ जाए ओर ऐसे 6 से 8 बार दोहराए.
  • अपनी ताकत को develope करते हुए इसके 4 सेट लगाए.

2. Kettlebell swings

केटलबैल स्विंग्स आपके arms ओर shoulder पर काम करने के साथ साथ ये आपके glutes ओर क्वाड्स पर भी काम करता है. ये आपके muscles ability ओर heart की फ़िटनेस को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है.

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इसमे आपके कंधे ओर हाथ बहुत काम करते है लेकिन ज्यादा effort कूल्हो ओर पैरो से आना चाहिए. इसे आप light weight से शुरू करे ओर जब इसे करने मे सक्षम हो जाए तो अधिक वजन की ओर जाये ओर इस पर मजबूत पकड़ को सुनिश्चित करे.

इसे कैसे करे?

Kettlebell swings
  • अपने पैरो को कंधो की चौड़ाई से अधिक wide करे.
  • अपने हाथो को kettlebells के साथ अपने पैरो के बीच ले जाये
  • अपने hibs को पीछे करे ओर पैरो को मौड़ ले ओर कमर को सीधा रखे
  • पेट को टाइट रखे सांस ले ओर kettlebells को ऊपर ले जाए ओर उसको झूलते हुए नीचे लाये ओर सांस छोड़ दे.
  • Kettlebells को जमीन के समानांतर ही रखे ओर इसे ऐसे ही 20 सेकंड के लिए दोहराए.
  • ये करने के बाद 10 second का rest ले ओर फिर से स्टार्ट करे
  •  इसके 6 से 7 सेट करे.

3. Kettlebell goblet squat

squat लोअर बॉडी पार्ट के लिए excellent exercise है जो आपके पेट, हैमस्ट्रिंग, calves ओर ग्लूटेस के साथ साथ पेट की मांसपेशियो पर भी काम करता है. Kettlebell करने से आपके स्क्वाट मे ज्यादा effort जुड़ जाता है.

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इसे कैसे करे?

Kettlebell goblet squat
  • अपने पैरो को shoulders की position से थोड़ा बाहर निकाले.
  • Kettlebells को दोनों साइड से पकड़े ऊपर से नहीं ओर इसे अपनी छाती के पास रखे ओर अपनी कोहनियों को locked कर ले.
  • धीर धीरे पैर bend करे ओर thigh को जमीन के नजदीक तक ले जाये ओर पीठ सीधी रखे.
  • अपनी upper body के साथ अपने पैरो की मांसपेशिया इस्तेमाल करे जब तक बॉडी वापस पहले जैसी स्थिति मे न आए
  • इस चीज को 6 से 8 बार करे ओर इसके 3 से 4 सेट करे.

4. Kettlebell walking lunges

ग्लूटेस ओर हेमस्ट्रिंग को लंजेस, केटलबैल वॉकिंग लंजेस टार्गेट करते है यानि इस exercise मे लंजेस पर ज्यादा फर्क पड़ता है।

इसे कैसे करते है?

 Kettlebell walking lunges
  • दोनों पैरो को एक साथ रखे
  • अपने दोनों हाथो मे kettlebells रखे ओर हाथो को चेस्ट के साइड पर रखे
  • Left leg को धीरे से आगे बढ़ाए ओर नीचे की साइड झुकाये ओर अपने right leg को उसी की पोसिशन पर रहने दे
  • कुछ सेकंड के लिए hold करे फिर ऊपर आजाए.
  • यही आप repeat करे और 6 से 8 बार करे
  • इसे 3 से 4 के सेट मे करे.

5. Russian twist

ये वर्कआउट Abs ओर obliques के लिए अच्छी exercise है. इसको करते समय ध्यान रखे की आपकी grip सही हो वरना ये आप पर गिर भी सकता है।

इसे कैसे करे?

Russian twist
  • जमीन पर बैठ जाये ओर अपने पैर जमीन से touch ले
  • Kettlebell ले ओर थोड़ा पीछे की ओर झुके 45 डिग्री मे ओर अपनी ऐडिया ऊपर उठा ले
  • Kettlebell ओर अपने धड़ को दाँय ओर बाँय 6 से 8 बार घुमए
  • इसे 3 से 4 सेट करे

6. Kettlebell Pushup

केटलबैल पुशअप करने पर सीने, ट्राइसेप्स ओर कोर की मांसपेशिया affect होती है. यदि आपकी arms आपका वजन उठाने मे capable नहीं है तो रुक जाए.

इसे कैसे करे?

Kettlebell Pushup
  • जमीन पर दो केटलबैल रखे
  • इनके handle पकड़कर pushup की position मे आजाए ओर अपनी कमर को सीधा करले
  • अपनी बॉडी को कडक रखे ओर नीचे की ओर जाये ओर bells के नजदीक तक जाये ओर धीरे वापस ऊपर आए
  • फिर से इसी को दोहराए
  • 1 सेट मे 6 से 8 बार करे
  • इसे 3 से 4 सेट करे

7. Kettlebell shoulder press

इसमे न केवल कंधो पर बल्कि ट्राइसेप्स पर भी असर पड़ता है। इसके लिए एक वजन डिसाइड करले जो आप उठा सके।

इसे कैसे करे?

Kettlebell shoulder press
  • कंधो के समान bottom करके खड़े हो जाए
  • एक हाथ मे kettlebell ले ओर कंधे की side मे हाथ करले
  • ओर अपने हाथ को ऊपर ले जाए हाथ को straight करले ओर धीरे धीरे से वापस down ले आए ध्यान रहे चोट न लगे
  • जब हाथ नीचे लाये तो elbow को शरीर के नजदीक रखे
  • 1 सेट मे 6 से 8 repitition करे ओर 3 से 4 सेट करे.

Kettlebell के क्या क्या फायदे है?

केटलबैल पुरुष और महिला दोनों ही कर सकते है और इस exercise के कई फायदे है.

  • केटलबैल वर्कआउट आपकी strenght, ऐरोबिक पावर व सम्पूर्ण स्वास्थ्य की फ़िटनेस बनाए रखने का एक प्रभावी तरीका है.
  • 2013 की एक रिपोर्ट के अनुसार पता चला है के 8 सप्ताह के केटलबैल training session को पूरा करने पर ऐरोबिक पावर मे सुधार देखा गया है.
  • हार्वर्ड हैल्थ के अनुसार Kettlebell आपके Posture ओर Balance मे सुधार करने मे मदद कर सकती है.
  • Kettlebell बहुत आसान ओर सस्ती कसरत है जो आपको कही भी मिल सकती है ओर आप इसे कही भी कर सकते है.
  • आप kettlebell के दौरान अपनी कोरे मसल्स को ज्यादा इस्तेमाल करते है dumbell ओर barbell के मुक़ाबले.

Kettlebell safety tips.

1. यदि आप केटलबैल मे नए है तो movement slow करे.

किसी भी exercise को सही तरीके से सीखने के लिए समय ले. अगर संभव हो सके तो आप केटलबैल को properly करने के लिए अपने पास की Gym जाकर भी पूछ सकते है.

2. Kettlebell swing.

इसे शुरू करने से पहले आप light weight की केटलबैल लेकर धीरे धीरे स्विंग करने का try करे.

3. Low weight से शुरुआत करे.

एक बार जब आप इसको करने मे सक्षम हो जाए तो अपनी ताकत के अनुसार आप वजन बढ़ा सकते है.

4. अपने वर्कआउट मे आराम से breath करे.

इसे करते समय अपनी सांस को होल्ड न करे ओर आराम से सांस ले.

5. अगर तेज दर्द महसूस हो तो रुक जाए.

वर्कआउट के बाद थोड़ा दर्द होना normal है अगर कसरत के दौरान accute pain हो तो तुरंत रुक जाए.

Acchi Sehat
hey, this is ikram hussain. He has a very deep intrest in Health and Fitness topics.

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